2020-01-24 21:39 (금)
'수분섭취' 생명과 연결된 습관의 중요성
상태바
'수분섭취' 생명과 연결된 습관의 중요성
  • 김연탁 기자
  • 승인 2020.01.24 21:36
  • 댓글 5
이 기사를 공유합니다

스포츠의학(메디컬 트레이닝) 전문 김연탁 기자

물은 우리의 생명이다.

우리는 일상생활에서의 수분 보충의 중요성에 대해 많은 미디어 및 정보들을 통하여 인식하고 있다. 하지만 일상생활에서의 수분 보충은 효과적으로 이루어지고 있지 않다.

필자가 현재 일하는 곳에서도 수분 부족으로 인한 머리 아픔 혹은 경기력 저하 등 많은 사례를 보고 있다. 평소에 물을 많이 마시는 운동선수 혹은 일반 직장인이라도 카페인 혹은 알코올의 섭취로 인하여 하루 수분 섭취 권장량을 채우지 못할 것이다.

운동선수 여부를 떠나 왜 수분 보충이 필요한지, 언제 수분 보충이 필요한지, 얼마나 마셔야 하는지, 그리고 바쁜 일상 중 어떻게 수분 보충을 하는 것이 효과적인지에 대해 뉴스피커 독자들과 공유하려 한다.

왜 수분 보충을 해야 하는가?

우리 몸의 65%가량은 물이다. 우리 몸의 뼈는 22%, 근육은 76%, 혈액은 83%, 뇌는 95%가 수분으로 구성되어 있다. 몸의 수분 부족은 이 신체기관들의 비정상적인 기능을 야기할 수 있다.

수분상실은 운동을 통 한 땀의 배출을 통하여 일어나기도 하지만 우리가 평소에 앉아 숨을 쉬는 것만으로 도수 분을 상실할 수 있다. 인체에서의 수분은 몸의 체온을 조절, 관절 윤활작용의 도움, 세포 영양공급, 감염예방 등등 여러 필수적인 역할을 한다.

또한 충분한 수분 보충은 심장이 전신에 혈액 공급을 하는데 중요한 역할을 한다. 운동선수들에게 있어 수분 보충은 그날의 경기력을 크게 좌지우지할 수 있다. 필자가 맡았던 한 운동선수는 평소보다 수분 섭취를 못하는 날은 어김없이 체력이 빠르게 저하하는 현상과 허벅지 근육에 쥐가 나는 현상을 관찰하였다.

결과적으로 그 선수는 수분 섭취가 이전보다 극도로 낮아진 것을 확인하였고, 이 같은 이유로 경기력 향상에도 큰 영향을 미쳤다. 선수는 경기력뿐만 아니라 전반적인 컨디션이 현저하게 낮아졌다며 호소하였고 연습에도 집중하기 힘들다 하였으며, 하루 종일 피곤함을 느껴왔다고 말했다.

수분 부족으로 인한 컨디션 난조는 운동선수에게만 나타날 것일까? 필자는 운동선수 여부를 떠나 수분 부족으로 인한 컨디션 난조는 사람이라면 누구에게나 일어나는 현상이라고 생각한다. 이와 같이 충분한 수분 섭취는 신체 내에서의 여러 가지 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 사회적으로도 영향을 끼칠 수 있다.

평소에 피곤하고 무기력하다면 당장 물 한 컵 마셔보는 것도 좋은 습관의 시작일 것이다.

수분 보충이 언제 필요한지?

우리는 운동 중 많은 땀의 배출로 인하여 갈증을 느낀다. 하지만 꼭 갈증을 느껴야만 물을 마셔야 할까? 매일 비싼 혈액검사를 하여 신체 내 수분율을 측정 후 그에 맞게 물을 마셔줘야 할까? 언제물을 마셔야 하는지의 비밀은 화장실에 있다.

필자는 주로 운동선수들의 수분 섭취 필요 여부를 소변의 색깔로 결정한다. 물론 직접 확인하지 않고 각자 본인들에게 소변 색깔을 확인하라고 말한 뒤 알려주는 소변 색깔에 따라 수분 섭취 필요성을 교육한다.

소변의 색깔이 밝은 노란색 혹은 어두운 노란색이라면 체내 수분이 충분하다는 증거이다. 하지만 꿀색 혹은 갈색이라면 수분 보충이 아주 많이 필요한 상황이다. 반대로 소변이 물처럼 맑을 시에는 체내 수분이 과잉인 상태이므로 반대로 수분 보충을 조금 줄여야 한다.

이는 일반 직장인들에게도 해당이 된다. 평상시 화장실을 갈 때 소변 색깔을 확인하는 습관을 들여, 수분 보충의 필요성을 인지하는 것이 하루 수분 보충 양을 채우는 데에 큰 도움이 될 것이다.

수분 보충의 양

우리는 많은 매체들을 통하여 하루 수분 보충 섭취량을 권장 받아왔다. 세계보건기구 WHO에서는 하루 1.5L~2L를 권장한다. 하지만 미국 Mayo Clinic은 성인 남성 3.7L 성인 여성 2.7L를 권장한다.

이렇게 기관마다 혹은 나라마다 기준이 틀린 이유는 개개인의 신체적인 특성과 활동량에 따라 수분 보충 권장량은 달라지기 때문이다. 그러면 어떻게 본인에게 맞는 수분 보충 양을 알 수 있을까?

필자는 처음 운동선수들에게 수분 보충의 양을 교육할 때 전 미 대학 체육협회(NCAA)의 가이드라인을 인용하여 교육하였다. 하루 종일 물을 섭취하되 운동 전 500ml, 운동 중 15분 20분 간격으로 100ml, 운동 후 500ml가량의 물을 섭취하라 교육하였고, 평상시에도 조금씩 자주 마시라고 권유하고 있다.

하지만 이 같은 가이드라인은 현실에 적용하기는 쉽지 않았다. 그래서 고안한 방법이 위 에 언급하였듯 소변 색깔의 관찰이었다. 각각의 운동선수들에게 소변 색깔과 체내 수분의 연관성 교육 이후 개개인이 수분 섭취의 양과 시기를 조절하기 시작하였으며, 수분 부족으로 인한 사고는 현저히 줄었다.

평상시 화장실을 갈 때 소변 색깔에 따라 수분 섭취 양을 조절하는 것이 개인에게 가장 알맞은 수분 보충 양일 것이다. 소변의 색깔이 꿀색 혹은 갈색이라면 물 두 컵 정도 마셔주고, 소변 색깔이 묽다면 수분 섭취를 조금 줄임으로써 하루 섭취량을 조절하는 것이 제일 확실한 방법일 것이다.

단 커피나 알코올의 섭취는 체내 수분 양과 상관없이 소변을 묽게 할 수 있으니, 커피나 알코올을 섭취 시에는 소변 색깔의 여부를 떠나 자주 물을 계속 마셔주는 것이 체내 수분 섭취를 유지하는 효과적인 방법일 것이다.

효과적인 수분 보충

한때 식사 도중 혹은 직후 물을 마시는 것은 소화에 방해가 된다는 이야기가 있었다. 현재에도 종종 운동선수들이 내게 질문을 하는 부분이다. 이런 질문을 받을 때나는 제발 식사 중 물을 같이 섭취하라 당부한다.

식사 중 혹은 식사 후 물을 마시는 것은 소화에 도움이 될 뿐만 아니라 효과적인 수분도 보충이 된다. 미국 Appalachian 주립대 운동 영양학 교수에 따르면 음식과 수분을 같이 섭취했을 때 수분만 섭취했을 때보다 체내 수분 흡수율이 더 높다고 한다.

또한 미국 임상영양학 학회에서 발표한 한 논문에서 물, 오렌지주스, 우유, 차, 스포츠 드링크, 맥주 등 여러 음료의 수분 보충 효과를 비교한 결과 우유와 오렌지주스가 물보다 수분 보충이 더욱 효율적인 것을 찾아내었다.

이 연구에서는 일반 물보다 아미노산, 지방, 혹은 미네랄이 포함된 물이 체내 수분 흡수율이 더욱 높다는 것을 강조하였다. 또한 식사 중 섭취하는 채소 혹은 과일을 통하여 섭취하는 수분은 체내 수분 흡수율을 높일 뿐만 아니라 다른 영양소 또한 섭취가 가능하다.

이러한 사실을 바탕으로 추론 해보았을 때, 바쁜 직장인들에게는 수분 섭취의 효율을 늘리는 데에 점심시간을 활용하는 것이 최고의 방법이라 판단이 된다. 식사 전 물 한 잔, 식사 도중 물 한 잔, 식사 이후 물 한두 잔 마시는 것으로 많은 수분 섭취량을 채울 것으로 생각된다.

하지만 많은 양의 물을 한 번에 마시는 것은 체내 흡수율이 떨어지며, 이는 소변으로 바로 배출되기 때문에 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 우리나라 사람이 즐기는 커피나 술은 이뇨작용을 일으켜 채네 수분을 손실시키므로 과도한 양의 섭취는 피하는 것이 좋다.

커피 혹은 알코올을 섭취 시 물을 같이 마셔주는 것이 하나의 체내 수분을 유지하는 방법이 될 것이다.

바쁜 일상에도 물 한 컵씩 자주 마시는 습관을 들이며, 물 뿐만 아니라 오렌지주스 혹은 우유로 수분 보충을 하는 것도 좋은 방법이다. 식사를 할 때 마시는 물은 체내 흡수가 더욱 잘 되니 식사 도중 그리고 후에 마시는 물도 잊지 말아야 한다.

과도한 양의 카페인 혹은 알코올은 체내 수분율을 낮추므로 과도한 양을 피하는 것이 좋다. 일상생활에서 잠깐의 수분 보충은 하루의 컨디션뿐만 아니라 신체 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다.

오늘 하루 물병 혹은 컵을 들고 다니며 나 자신에게 물을 줘보는 것은 어떨까?

조금만 습관을 바꿔도 평소보다 컨디션이 좋아진 나를 발견할 수 있을 것이다.

뉴스피커 스포츠의학 전문 김연탁 기자 (왼쪽에서 세번째)
뉴스피커 스포츠의학 전문 김연탁 기자 (왼쪽에서 세번째)

▲ 학력

- Eastern Illinois University 스포츠의학 선수 트레이닝 학 전공

▲경력

- 전 Back to Health 병원 운동치료사

- 전 Eastern Illinois University 육상, 미식축구팀 선수트레이너

- 전 건국대학교병원 정형외과 Research Fellow

- 전 Exercise is Medicine Korea 실무자

- 현 West Virginia Wesleyan College 선수트레이너

- 현 NewSpeaker 스포츠의학(메디컬 트레이닝) 전문 기자


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 5
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.
구교훈 2020-02-07 10:43:26
하루에 식사시간을 제외하면 물 한컵 마시는 것도
쉽지가 않아요
기사가 수분섭취의 소중함을 한번 더 깨닫게 하네요
당장 물 마시러 갑니다.

박기원 2020-02-07 10:38:48
좋은정보 감사합니다

송정수 2020-02-07 10:27:37
인간의 체중 70%가 물이라는 사실.
건강의 중심은 물이라 해도 과언이 아니죠.
바쁜 일상생활 속에서도 평소 피곤함과 무기력함이 많았는데
물 한 컵 마시는 습관부터 시작해봐야겠네요~

이종성 2020-01-28 13:29:41
수분섭취가 중요하다는 사실을 알면서도 실천하기가 쉽지 않네요 ㅠㅠ

김청석 2020-01-27 22:26:24
잘 읽었습니다.평소 생수를 들고다니는 버릇을 갖는 것이 좋겠군요.

주요기사